(Inzulinska rezistencija je tema o kojoj se premalo priča, a njezino smanjenje je iznimno važno za uspješan život s dijabetesom. Stoga posvetite malo vremena ovom tekstu od naše autorice iz Beograda 😀. Op. urednika)
Inzulinska rezistencija (IR) je najjednostavnije rečeno nemogućnost našeg tela (prijemnika za insulin na ćelijama) da prepozna insulin. IR je deo šireg problema koji se jednim imenom naziva metabolički sindrom. Ne tretiranje ovog poremećaja vodi u mnogobrojna oboljenja od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih oboljenja do demencije.
Postoje mnogobrojni udruženi faktori koji su u direktnoj vezi sa pojavom IR, ali ja ću se ovom prilikom fokusirati samo na ishranu.
Mnogi pokušavajući sebi da pomognu bez upotrebe lekova prve promene uvedu u ishrani. To nije netačno, ali … Savet koji se sve češće može čuti je da LCHF ishrana ( keto , ishrana „bez UH“) mogu da izleče insulinsku rezistenciju. Logika je da ako moje telo ne prepoznaje moj insulin, usled čega dolazi do sve većeg lučenja insulina od strane pankreasa (hiperinsulinemija) , treba da izbacim ugljene hidrate, pa moje telo neće imati potrebu da luči toliko insulina. Kada se uvede ova promena i iz ishrane se izbace žitarice i njihovi proizvodi, slatkiši, grickalice i ostala loša hrana, i veoma redukuje ili potpuno izbaci voće iz upotrebe (ili bar ono koje brzo i naglo diže šećer u krvi), dolazi do gubitka kilograma, osoba se bolje oseća i parametri glukoze i insulina u krvi se dovedu u zdrave granice.
Često osobe uvodeći ovakvu promenu, u ishranu uvedu veće količine mesa, masti i jaja. Ništa od ovog samo po sebi nije štetno. Čak smo u poslednjih par decenija saznali da su nas, moje kolege nutricionisti „prevarili“ tvrdnjama da su masti krive za kardiovaskularna oboljenja, povećan holesterol i trigliceride u krvi.
Kada je u našem telu povećan nivo insulina dolazi do pojave takozvane tihe upale. To su „mali požari“ u telu koji su ispod nivoa bola a mogu da se nalaze bilo gde u telu. Zbog tih tihih upala onemogućen je ulazak insulina u ćelije, a zbog povećane količine insulina u telu dolazi do smanjenja broja receptora insulina , tako da se dešava dupla „šteta“ i začaran krug. Kakve sada to ima veze sa mastima, mesom i jajima?
Verovatno ste već čuli za omega 6 i omega 3 masne kiseline. Omega 6 masne kiseline su one koje se nalaze u žumancetu, suncokretovom ulju, ulju od repice itd., a omega 3 masne kiseline su one koje se nalaze u tuni, lososu, sardinama itd. Omega 6 masne kiseline pojačavaju upalni proces da bi došlo do pokretanja našeg imunog sistema i to je dobro i neophodno. Omega 3 masne kiseline deluju protivupalno i pomažu u lečenju mesta koje je upaljeno. Problem nastaje u odnosu ovih masnih kiselina u telu. On treba da ide u pravcu povećavanja omega 3 i smanjivanja omega 6 masnih kiselina, jer tako smanjujemo upalne procese u telu. Međutim stvarnost je mnogo drugačija jer ishranom unosimo daleko veću količinu omega 6. I dalje ostaje pitanje kakve to ima veze sa mesom i jajima.
Meso i jaja imaju omega 3 masne kiselina ali samo ako znate koje meso i jaja da jedete. Ako ne znate, mesom ćete unositi sve veće količine omega 6, povećavati upalu, onemogućavati ulazak isulina…. Ako ste pokušavajući da pređete na ishranu sa malo UH, pročitali neki članak ili knjigu nekog lekara ili nutricioniste koji se ovim načinom ishrane bavi, mogli ste da pročitate da se ističe korišćenje „prave“ hrane i mesa, maslaca i jaja pašnih životinja ili koka iz slobodnog uzgoja. Deluje kao da neko forsira „organsku“ hranu ali nije u tome stvar. Nije bitan sertifikat ali je vrlo bitno da su pašne životinje. Prirodna hrana za stoku su trava, lišće, žirevi i sl, a ne sojina sačma, kukuruz i pšenica kojima se hrane stoka i ribe koje se uzgajaju. Trava koja raste ima veći sadržaj omega 3 masti jer one služe da privuku sunčevu svetlost, pa time koke, krave, ovce, koze koje je jedu imaju više omega 3. Ukoliko se gaje u štalama, hrane se hranom koja ima veliki sadržaj omega 6, pa i one imaju više omega 6. Osim toga, meso pašnih životinja i onih iz slobodnog uzgoja ima i više vitamina D, E i A pa je korist višestruka. U prevodu, nađite proverenog proizvođača čije životinje rastu na livadi i sve će biti u redu.
Napomenuću još jedan potencijalni problem ako na ishranu sa malo UH prelazite bez prethodnog znanja. Ukoliko jedete velike količine mesa, posebno ako nije pripremano na način koji je dobar, zakiseljavate organizam, dolazi do stvaranja većeg broja slobodnih radikala. Slobodni radikali prave oštećenja na putevima za prenos glukoze i holesterola i pogoršaće vam se stanje. Protiv slobodnih radikala se „borimo“ antioksidansima, kao što su vitamin C (sveže povrće i voće), antocijani (malancani, rajčice, aronija, borovnice i ostale biljke plave, crvene i ljubičaste boje), karotenoidi (mrkva, kajsija i ostalo narandžasto povrće i voće), omega 3 masne kiseline, ginko, vit E, hlorofil (zeleno lisnato povrće), resferatrol (crveno vino), kvercetin (crni luk, brokoli), alfalipoinska kiselina itd. Alkalne i bazne namirnice moraju biti u ravnoteži.
Osnova ishrane sa malo UH je raznovrsno ne škrobno povrće koje neće naglo podići nivo insulina u krvi i mala količina voća (paleo ishrana npr.). Nije naglasak na mesu, jajima i punomasnim sirevima. Oni se jedu u umerenoj količini. Ne izbacujemo ih i ne ograničavamo, ali nismo na „mesnoj“ dijeti. Ako smo izabrali LCHF ishranu, koja podrazumeva malo „veći“ unos masnoća, masnoće se biraju pametno. Ne živimo na slanini već biramo orašaste plodove, avokado i ostale biljne namirnice bogate tzv. zdravim masnoćama, pored masnoća životinjskog porekla.
Nemojte da zaboravite da nije sve za svakoga. Na primer i tzv. najzdravija, mediteranska dijeta, može da da suprotne efekte od očekivanih kod osoba koje imaju mutacije sa ADIPOQ genu koji je odgovoran za kodiranje enzima koji metabolišu mono masti (maslinovo ulje, lešnici, bademi, suncokret…). Jedete mediteransku dijetu, a ne možete da smršate jer vaše telo ne može da metaboliše maslinovo i ostala zdrava ulja. Ovo se može utvrditi samo nutrigenetskim ispitivanjima.
Ako želite da probate bilo koji način ishrane, morate znati šta on podrazumeva, zbog čega je to tako i najpametnije je naći obrazovanu osobu koja vas može voditi u tom načinu ishrane. Ako hoćete da budete makrobiotičar, idite kod onog ko praktikuje i zna o makrobiotici. Ako želite da budete vegan, informišite se iz tih izvora. Ako želite standarnu medicinsku dijetu, idite kod licenciranog nutricioniste, a ako hoćete da probate sa ishranom sa malo UH nađite nutricionistu koji poznaje ovaj način ishrane.
Obratite pažnju na svoje telo i ako vam posle mesec dana na nekom režimu ishrane nije dobro, poslušajte šta vam telo poručuje. Stvari se mijenjaju i ishrana nije sveto pismo da od početka do kraja života mora biti ista.
