Kako pronaći ravnotežu.
Uvijek sam dosta razmišljala o prehrani i pazila što jedem. Ipak, danas jedem 100% drugačije nego prije nekoliko godina kada sam mislila da znam što je zdravo, a što nije. Riječ zdravo neću koristiti u daljnjem tekstu jer je to omiljena fraza koja sve prodaje, a najmanje ono što nam doista doprinosi zdravlju. Dok bolje razmislim, dosta toga što danas jedem, jela sam i u svom djetinjstvu, a kasnije odbacila radi uvjerenja da će me to debljati i da ću oboljeti.
Posljednje 2 godine pojačano istražujem kako hraniti cijelu obitelj. Teško je odlučiti koju “struju” prehrambenih smjernica slijediti, svaka ima svoje ZA i PROTIV. Slijedom okolnosti koje su me zatekle, moje zdravstvene poteškoće i djetetov dijabetes mellitus, nisam imala previše izbora. Morala sam nešto promijeniti da zaliječim sebe i da lakše reguliram djetetove glikemije posvuduše.
Biramo namirnice koje su Low-Carb, ali ne držimo se nikakvih strogih uputa o količini i udjelu kojih vrsta namirnica u obroku. Računanje UH u svakom obroku poprilično me zamaralo i toga sam se uspjela osloboditi. Sada napamet znam koliko koja namirnica koju jedemo ima UH i odokativno procijenim koliko je to u obroku. Generalno mi je cilj održavati iste količine UH po obroku jer na taj način uspijem održati predvidljivost glikemija nakon obroka. Ključno je jesti hranu koja će utjecati na šećer u krvi malo i polako. Dr. Bernstein's Diabetes Solution (p. 110).
U pripremi obroka i izboru namirnica vodila sam se isključivo logikom i osjećajem, a Libre mi je nakon svakog obroka svojom krivuljom pokazivao jesam li na dobrom ili krivom putu.
Pa kako izgleda jedan naš LC obrok?
Postoje kvalitetne, i izuzetno ukusne zamjene za rižu. Kad kažem zamjena, ne uspoređujem nutritivno, već se vodim našim običajima i navikama u pripremi jela, a riža je sigurno jedna od namirnica koja je često dio glavnog jela. Namirnica kojom mijenjam rižu i inače jako puno koristim u pripremi obroka, je cvjetača. Nikada nisam tu namirnicu smatrala ukusnom, niti sam je ranije pripremala. Pretražujući more LC recepata na internetu, vidjela sam da se često spominje, pa sam se ohrabrila isprobati je.
Prvo pa muško! Isprobala sam rižu od karfiola i oduševila se. Savršen prilog za cijeli niz jela kao što je umak bolonjez, “rižoto” s mesom, pečeni kotleti. Bazični recept je vrlo jednostavan. Cvjetača se smiksa u blenderu sa vodom (da se lakše usitni), i procijeđena se zdinsta na nekoj masnoći dok ne dehidrira. I to je to. Ukupni proces traje najviše 30 minuta. Po ukusu se može zdinstati na luku, špeku, ili sa raznim dodanim začinima.
Djeci sam je prvi puta servirala uz bolonjez. Na vrh sam još naribala cheddar sira i dodala žlicu punomasnog kiselog vrhnja. Obrok je planuo u trenu. Tako napravljena cvjetača nalikuje na quinoju, pa djeca prvo nisu niti pomislila da jedu nešto novo.
U jednom obroku pojele bi svaka po 150g karfiola, ponekad i 200g sto je cca 8-10 UH. Ista količina riže ima 45 UH. Pri tome nisam trebala ograničavati količinu, može pojesti koliko želi. Nadalje, uz takav obrok ne dobiva veliku dozu inzulina koja bi nas, radi nedovoljno dobrog izračuna ili nekih dodatnih okolnosti, mogla odvesti u hiper ili hipoglikemiju.
Cvjetaču se stvarno može beskrajno kombinirati. Stavljam je u razne složence s mesom i povrćem, zatim ju gnječim u pire, te kombiniram kao podlogu za pizzu. Barem 3 puta tjedno nam je na jelovniku, u nekom od gore nabrojanih pojavnosti. Pri tome naglašavam da je količinski udio cvjetače u obroku oko 60%. Znači najedemo se prvenstveno povrća uz dodatak mesa i masnoće.
A gdje su tu masnoće?
U ovom primjeru masnoća se nalazi u bolonjez umaku, zatim u karfiolu jer je na masnoći pripreman, u vrhnju i naribanom siru. Znači prisutna masnoća, je iz izvora životinjskog i biljnog podrijetla (kokos ulje, maslinovo ulje). To je uobičajena količina masnoće koju koristim u kuhanju, samo što je malo pojačana vrhnjem i sirom, što možda nije slučaj u redovnoj kuhinji. Ako gledamo službene dijabetičke smjernice za ručak na ishrani od 1800 kalorija dnevno u kojem se nalaze 2 jedinice masnoće odnosno 10g masnoće, to približno odgovara serviranoj količini za dijete. Smanjenjem UH zapravo sam promijenila omjer UH i masti, bez da sam masti značajno povećala.
Umjesto High-Carb namirnica često koristim i zelene mahune, a sada u zimskoj sezoni kiseli kupus. Zelene mahune je izvrsno kombinirati s bolonjez umakom uz dodatak ribanog Cheddar sira ili ih samo lagano kuhane poslužim pripremljene na salatu. Mada grah nije LC namirnica, redovito nam je na jelovniku u kombinaciji s kiselim kupusom. Doze inzulina za taj obrok ne prelaze 1 jedinicu NR po obroku. Za to zapravo i dajemo najviše doze inzulina po obroku, i uvijek kombiniram da ne bolusiram više od 1j NR. Uobičajeni bolusi su nam između 0,5j NR i 0,7j NR.
Namirnice većinom kupujem na tržnici, jako malim dijelom u supermarketima. Na tržnici kupujem mliječne proizvode: maslac, svježi sir, vrhnje, slatko vrhnje (koristim ga u receptima umjesto vrhnja za kuhanje) zatim jaja, meso, kiseli kupus, sve povrće i voće. Voće ne jedemo puno, obično je to 1 voćka u poslijepodnevnim satima kad po Libre krivulji vidim da je šećer u padu. Trudimo se jesti sve sezonsko i što manje industrijski procesirano i bez štetnih dodataka.
Kada nemam previše vremena za pripremu večere, jedemo LC lepinje s namazom od sira ili kikiriki maslaca uz grčki jogurt i uz obavezni dodatak svježeg povrća kao što su krastavci, rajčica ili paprika. Punomasni svježi sir i vrhnje uz kuhano jaje ili palačinke od sira i jaja također su izvrstan izbor i postižemo savršeno stabilne glikemije.
Jedna od sigurno najvećih zabluda koja sigurno više ne pristaje vremenu gdje se pojačano koriste CGM ili FGM uređaji za kontinuirano mjerenje, je davanje mlijeka ili nemasnog jogurta prije spavanja. Nemasno mlijeko i jogurt u našem slučaju imaju nevjerojatan utjecaj na glikemiju i održavaju šećere visokim (preko 10 mmol/l) cijelu noć. Djeca večeraju oko 19:00 i u 20:00h idu spavati tako da nemamo potrebu za dodatnim obrokom pred spavanje, no ukoliko je za večeru dodan jogurt onda je to uvijek grčki jogurt i s njim imamo izvrsne i stabilne glikemije te ga ponekad uopće ne bolusiramo. Mlijeko smo izbacili u potpunosti, jer osim što nam jako diže šećer i 24h nakon konzumacije imamo povišenu glikemiju i potrebne su veće doze bazalnog inzulina nego inače.
Naše iskustvo i nalazi masnoća u krvi, pokazuju nam da se masnoća ne trebamo bojati već ih pažljivo kombinirati, jer nam pomažu u održavanju stabilnih glikemija i produžuju osjećaj sitosti.
