Saznajte što točno podrazumijeva ovaj režim i koje vam sve zdravstvene pogodnosti može donijeti smanjivanje unosa ugljikohidrata.
Zasigurno ste već čuli za ishranu sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata, no znate li na kojim točno principima počiva i koje sve zdravstvene pogodnosti donosi, prije svega, za osobe s dijabetesom? Kao što joj sam naziv kaže, osnova ove ishrane je smanjenje količine ugljikohidrata, odnosno namirnica bogatih ovom grupom nutrijenata. Ovaj režim prvenstveno podrazumijeva ograničenu konzumaciju kruha, mlijeka, žitarica, riže, tjestenine, škrobnog povrća (krumpira, batata, cikle, graha, graška, mahuna) i mnogih vrsta voća. Razlog je jednostavan – nakon konzumacije namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata, prvo dolazi do naglog skoka razine šećera u krvi pa do naglog pada. Kad se ova praksa (nekontrolirana konzumacija namirnica s koncentriranim ugljikohidratima i, posljedično, stalno osciliranje razine šećera u krvi) ponavlja iz dana u dan, s vremenom kod zdravih osoba može doći do pretilosti, pojave dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja, a kod osoba s dijabetesom do razvoja dijabetičkih komplikacija zbog otežanog kontroliranja glikemije. Nasuprot tome, kad se prehrambene navike korigiraju i ugljikohidrati počnu manje unositi u organizam, uspostavlja se dobra glikoregulacija, a rizik od navedenih zdravstvenih komplikacija znatno se snižava, što možete i sami zaključiti u nastavku.
Malo matematike
Davanje prednosti namirnicama s nižim glikemijskim indeksom (GI), a izbjegavanje onih sa srednjim i visokim glikemijskim indeksom, svakako je poželjno i korisno za kompletan organizam. Nije dovoljno voditi računa samo o tome, pogotovo u slučaju dijabetesa i pozitivne obiteljske anamneze, kad postoji povećan rizik od pojave te bolesti. Stručnjaci upozoravaju na to da je bar podjednako važno voditi računa o količini unesenih ugljikohidrata u organizam. Prema dosadašnjim znanstvenim otkrićima i saznanjima, što je veći ukupan sadržaj ugljikohidrata u nekoj namirnici, ma kakav glikemijski indeks ona imala, veći je porast razine glukoze u krvi, i obrnuto. I sami se možete uvjeriti u točnost tih činjenica izračunavajući glikemijsko opterećenje svog obroka tako što ćete glikemijski indeks korištene namirnice pomnožiti s njenom količinom. Ova matematička formula GL = GI (u postocima) x količina (u gramima) višestruko je značajna za zdravlje, a i dovoljno je jednostavna za svakodnevno korištenje.
Vježbajmo zajedno
Evo jednog odličnog primjera kojim se lako može konstatirati da je sve navedeno točno i na kojem zajedno možemo primijeniti navedenu matematičku formulu. Ako odlučite pojesti 200 g kuhane riže, u kojoj ima 60 g čistih ugljikohidrata, a čiji je glikemijski indeks 72%, glikemijsko opterećenje vašeg obroka bit će 43,8. Ako smanjite porciju na četvrtinu pa pojedete 50 g kuhane riže i unesete 15 g ugljikohidrata, glikemijsko opterećenje obroka radikalno ćete smanjiti na 11 te tako izbjeći oscilacije glikemijskih vrijednost. Glikemijski indeks dodatno ćete spustiti ako se odlučite za vrstu riže s nižim GI. Fascinantno, zar ne? Dobiveni rezultati nedvosmisleno ukazuju na to da ćete usvajanjem navike ograničavanja količine namirnica s velikim sadržajem ugljikohidrata znatno sniziti glikemijsko opterećenje svojih obroka te tako doprinijeti stabilnijim glikemijama i boljem cjelokupnom zdravlju.
Važno je i ovo...
Ograničavanje unosa ugljikohidrata nije jedini princip na kojem je zasnovan ovaj tip ishrane. Osim što trebate svesti na minimum škrobne namirnice, potrebno je pojačati unos namirnica bogatih kvalitetnim proteinima (posno meso, riba, piletina, tofu) – jer ti proteini ne izazivaju fluktuacije šećera u krvi – kao i onih s velikim postotkom zdravih masti (jezgrasto voće, sjemenke, avokado, hladnocijeđena ulja). Iako je dugo bilo ukorijenjeno mišljenje da je ishrana s manje masti korisna za ljudsko zdravlje, rezultati temeljitih istraživanja posljednjih desetljeće pokazuju upravo suprotno – ishrana s malom zastupljenošću masnoća nije pravi odgovor. Zato svi zdravi režimi ishrane, između ostalih i ovaj, počivaju na principu povećavanja unosa masnoća, ali ne bilo kojih, već onih nezasićenih. Nezasićene masnoće, uključujući mononezasićene i polinezasićene masnoće, osiguravaju ravnomjernu distribuciju energije, smanjuju rizik od pojave i progresije metaboličkih poremećaja te snižavaju ukupni kardiovaskularni rizik, što je posebno značajna stavka za osobe za dugotrajnim dijabetičarskim stažem i one s nereguliranim dijabetesom. Također, neophodne su za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Sve ove tvrdnje znanstveno su dokazane i u njih se uistinu možete pouzdati. Znanstvenici su ustanovili da konzumacija nezasićenih masti povećava osjetljivost na inzulin (ublažava inzulinsku rezistenciju), što je uvjet za manji porast razine glukoze u krvi, snižavanje razine lošeg (LDL) kolesterola i triglicerida u krvi te porast razine dobrog (HDL) kolesterola, poboljšavanje rada krvnih žila u srcu, itd.
Recite STOP zasićenim mastima
Koliko je važno redovito unositi nezasićene masti, toliko je važno izbjegavati konzumaciju izvora nekih zasićenih masti te prerađenih industrijskih proizvoda poput keksa, grickalica, peciva i sl. Kao i naziv, i djelovanje im je suprotno. Za razliku od nezasićenih, zasićene masti smanjuju osjetljivost stanica na inzulin i podižu razinu lošeg kolesterola i triglicerida, zbog čega otežavaju kontrolu dijabetesa i povećavaju rizik od mnogih dijabetičkih komplikacija. Stoga, ako odlučite prijeći na ishranu sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata, poštujte i ovo njeno načelo da biste izvukli maksimalnu korist.
Dovoljno je osam tjedana
Ako odlučite prijeći na ishranu sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata, a povećanim unosom zdravih masnoća, za samo dva mjeseca mogli biste poboljšati sve metaboličke procesu u tijelu, ukloniti ili znatno smanjiti salo s trbuha, ali i uspostaviti bolju kontrolu nad dijabetesom, poručuju istraživači sa Sveučilišta u Alabami. Oni su do ovog zaključka došli nakon osmotjednog istraživanja pa su prelazak na ovaj režim ishrane preporučili svima, a pogotovo pretilim osobama s dijabetesom ili nekim drugim endokrinološkim poremećajem i kardiovaskularnim problemima. Poslušajte ih – ako budete ustrajni u novom načinu prehrane, s vremenom čak možete smanjiti doze antidijabetika ako patite od dijabetesa tipa 2 te spriječiti mnoge dijabetičke komplikacije.
Nije zahtjevno
Za sam kraj, ako se pitate kako bi trebao izgledati doručak po principima ove ishrane, evo jednog prijedloga za ukusan i zdrav jutarnji obrok. Dovoljno je umjesto sendviča s bijelim kruhom, cijeđene naranče i jabuke pripremiti obrok salatu od grilane piletine, neke zelenjave i sjeckanih badema, prelivenu hladnocijeđenim maslinovim ili nekim drugim uljem po izboru i limunovim sokom, ili napraviti pizzu od slanine, sira i maslina s lažnom podlogom od cvjetače. Ipak, za dugoročan jelovnik i dodatne individualne smjernice savjetujemo vam konzultiranje s nutricionistom ili izabranim endokrinologom, koji će vam pomoći isplanirati obroke po ovim principima ishrane.
Članak je prenesen iz tiskanog izdanja uz dozvolu uredništva
